Consejos generales para prevenir el dolor de espalda

Consejos generales para prevenir el dolor de espalda

La musculatura de la espalda y el abdomen debe tener la fortaleza suficiente para soportar mejor el peso y disminuir la carga a la que están sometidas las articulaciones. Los músculos fortalecidos garantizan una postura normal, lo que a la larga hará que disminuyan las lesiones en dicha zona.

Consejos generales

Sentarse

• Evite sentarse en una sola posición por un tiempo muy prolongado. Levántese cada 45 min. y camine. Cambie de posición frecuentemente.
• Un cojín en la curvatura de la espalda puede hacer que se siente más cómodo.
• Apoye con firmeza la espalda contra el respaldo del asiento, procurando apoyar bien la región lumbar y los hombros.
• Use una silla lo suficientemente baja como para que los pies se apoyen en el suelo completamente.
• Si está sentando durante mucho tiempo conviene que descanse sus pies en un banco bajo.
• Si tiene dolor de espalda, trate de sentarse en una silla con brazos.
• Cuando esté sentado siéntese de modo que sus rodillas estén al mismo nivel que sus caderas.
• Cuando conduzca debe ajustar el asiento para que sus piernas no tengas que estirarse para alcanzar los pedales. Siéntese erguido. Conduzca con las dos manos en el volante.
• Cuando este sentado evite los giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez.

Dormir:

• Use un colchón recto y de firmeza intermedia
• Adopte la posición para dormir que le sea más cómoda. Lo mejor es dormir boca arriba
• La almohada debe ser lo suficientemente elevada como para poder rellenar el hueco que quede entre el colchón y la cabeza, según la postura
• Evite las almohadas excesivamente elevadas.

Cargar pesos:

• No levante objetos a mayor altura del pecho
• Cuando levante algo, doble sus rodillas y use la fuerza de las piernas para levantar el objeto.
• Mantenga todos los objetos que cargue cerca de su cuerpo
• Si la carga es pesada o difícil de manipular, solicite ayuda para llevarla.
• Cuando mantenga en suspensión la carga, procure no efectuar movimientos de giro con el tronco, para efectuar el giro mueva los pies.
• Evite los movimientos bruscos y forzados cuando lleve la carga en suspensión.
• Si el peso de la carga es considerable, mientras lo transporta ande con las rodillas flexionadas.

Ejercicio:

• Use zapatos cómodos con tacón bajo
• Haga ejercicio todos los días, por ejemplo caminar o nadar.

Documento de la Universidad de Navarra...
www.cun.es/areadesalud/tu-salud/consejos-de-salud/consejos-generales-para-prevenir-el-dolor-de-espalda/